Jeanne de Vries, voedingswetenschapper en gastmedewerker aan Wageningen University & Research, maakt korte metten met de fabel dat supplementen geen kwaad kunnen. ‘De uitdrukking “baat het niet, dan schaadt het niet” gaat vaak niet op,’ vertelt ze. ‘Zo kan een pilletje met vitamine C je griep met een halve dag verkorten, maar dat doet het dagelijks eten van een sinaasappel ook. En dan krijg je er óók nog vezels en antioxidanten bij. Die combinatie vind je niet in supplementen. Voeding heeft een veel bredere werking op je lichaam. Maar nog belangrijker om te weten is dat een teveel aan supplementen wel degelijk schadelijk kan zijn. Teveel vitamine C kan maag- en darmklachten veroorzaken en geeft een verhoogd risico op nierstenen. Ook een overschot aan andere vitamines zoals vitamine A, D en B-vitamines kan orgaan- en zenuwschade veroorzaken.’
Top tips! Supplementen: onschuldig pilletje of overbodig risico?
Heb je die supplementen nou echt nodig?
Onder supplementen verstaan we vitamines en mineralen, waarvan wetenschappelijk is aangetoond dat ons lichaam ze nodig heeft. Deze stoffen kan ons lichaam niet of onvoldoende zelf aanmaken. Daarom moeten we ze via voeding binnenkrijgen. Maar soms ontstaan er tekorten. Dat kan bijvoorbeeld komen doordat onze voeding van nature te weinig van een bepaalde voedingsstof bevat, of omdat er door ziekte een verhoogde behoefte is. Er zijn echter nog meer soorten supplementen. Denk aan probiotica, kruiden, visolie en de tegenwoordig zo populaire eiwitsupplementen. Ook deze middelen worden massaal gebruikt. Vaak zonder dat we er ons er vooraf echt grondig in verdiept hebben. Wie dat wel doet, ontdekt al snel dat ze lang niet zo onschuldig zijn als ze lijken.
Voor alle supplementen geldt, dus ook voor vitamines en mineralen, dat je ze helemaal niet nodig hebt als je gezond bent en goed eet. Wil je voor de zekerheid toch graag supplementen gebruiken, slik dan nooit meer dan 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (aangeduid als ADH op de verpakking). ‘Meer is echt niet beter’, benadrukt Jeanne. ‘De claims op supplementen zijn bovendien vaak vaag. Soms ontbreekt zelfs de maximale dosering op de verpakking. Dan is mijn advies: laten staan!’
Vermoeidheid is een klacht waar veel mensen last van hebben. Realiseer je dat als het na het slikken van een supplement beter lijkt te gaan, dat dit zonder supplement ook had kunnen gebeuren. ‘Je lichamelijke gesteldheid verandert voortdurend. Dus ook zonder dat pilletje kun je je op sommige dagen beter voelen’, vertelt Jeanne verder. ‘Ik zeg dan ook altijd: probeer te achterhalen, eventueel met hulp van je huisarts, waar die vermoeidheid vandaan komt. En verdiep je in het supplement wat je wilt gaan slikken. Soms werkt het juist averechts, bijvoorbeeld als je ook medicijnen gebruikt, of beïnvloedt het de werking van de medicijnen. Juist dan is het belangrijk dat er een deskundige met je meedenkt.’
Als je gezond eet volgens de Schijf van Vijf, op een goed gewicht zit en je verder gezond voelt, heb je meestal geen supplementen nodig. Dan spek je vooral de kas van de fabrikant van de supplementen. Toch zijn er groepen voor wie extra aanvulling wel belangrijk is:
Wanneer zijn supplementen wél nodig?
Vrouwen die zwanger zijn of willen worden: foliumzuur, vitamine D en soms extra ijzer.
Veganisten en vegetariërs: vitamine B12, ijzer en aandacht voor voldoende eiwitten.
Kleine kinderen, mensen met een donkere huidskleur, mensen die weinig buiten komen of hun huid bedekken als ze buiten zijn *, vrouwen boven de 50 en iedereen boven de 70: vitamine D, om botontkalking tegen te gaan en de weerstand te ondersteunen.
* Tenminste je handen en gezicht moeten onbedekt zijn, voor de opname van vitamine D.
Ouderen en zieken: eiwitten en vitamines voor herstel, bijvoorbeeld vόόr een operatie om je lichaam in optimale conditie te brengen, en erna om het herstel te bevorderen.
De keerzijde van supplementen
Sommige stoffen kunnen schadelijk zijn in hoge doseringen. Vitamine B6 is daar een goed voorbeeld van. ‘Een bekend verhaal is dat van Sven Kramer, die deze vitamine gebruikte voor spierherstel. Maar een te hoge voorgeschreven dosering veroorzaakte een zenuwbeschadiging in zijn rechterbeen. In grote hoeveelheden kan B6 niet alleen je zenuwstelsel beschadigen, maar ook andere klachten veroorzaken,’ waarschuwt Jeanne.
Ook kruidenmengsels kunnen onbedoeld schadelijke stoffen bevatten. ‘En dan heb ik het niet over homeopatische middelen, die zijn vaak zo verdund dat ze nauwelijks werkzame stoffen bevatten. Soms is het niet meer dan water met een smaakje. Kruidensupplementen daarentegen worden minder streng gecontroleerd dan andere supplementen. Doe je huiswerk dus goed, zeker als je zwanger bent of je gezondheid kwetsbaar is.’
De belangrijkste tips onder elkaar:
Lees het etiket goed: staat de maximale dagelijkse hoeveelheid niet duidelijk vermeld? Laat het potje dan staan.
Gezonde voeding blijft de basis: supplementen bevatten maar één of enkele stoffen en kunnen dus niet de combinatie van voedingsstoffen zoals bijvoorbeeld van vezels, antioxidanten en vitamines en andere voedingsstoffen uit fruit of groente vervangen.
Wees kritisch op vage claims: uitspraken als ‘voor meer energie’ of ‘versterkt de weerstand’ zijn vaak niet onderbouwd of zeggen weinig concreets.
Bij twijfel? Vraag advies! Begin bij betrouwbare bronnen zoals het Voedingscentrum, thuisarts.nl of je huisarts. Die kan je eventueel doorverwijzen naar een diëtist.
Begin bij je bord
Tot slot geeft Jeanne het volgende mee: ‘Verdiep je in de materie, en ga zo nodig naar je huisarts of diëtist. Behoor je tot een risicogroep of wil je toch supplementen gebruiken? Neem dan nooit meer dan 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. En voor vrouwen vanaf 50 jaar en iedereen boven de 70 jaar geldt: gebruik vitamine D. Daarmee voorkom je botontkalking en ondersteun je je weerstand. Maar wil je echt investeren in je gezondheid? Kies dan bewust wat je eet.’
Ga naar www.voedingscentrum.nl voor informatie over een gezond eetpatroon.
Leestip: thuisarts.nl